Bilişsel davranışçı terapi

Yöntemin temel mantığı

Bilişsel davranışçı terapi, yaşadığımız olaylardan çok o olaylara verdiğimiz anlamın duygularımızı ve davranışlarımızı belirlediği fikrine dayanır. İş yerinde e-postasına yanıt alamayan iki çalışanı düşünelim. Birinin aklından “Yöneticim benden memnun değil” düşüncesi geçer ve kaygılanır; diğeri “Yoğun bir gün, sonra yanıt verir” diye düşünür ve işine devam eder. Olay aynıdır, ancak yorum farklı olduğu için yaşanan duygu da farklıdır.

Düşünceler ile davranışlar arasında da sıkı bir bağ vardır. Kaygı verici bir durumdan kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlar; ancak bu kaçınma, “O durum gerçekten tehlikeliydi” inancını güçlendirir ve bir sonraki sefer kaygının daha da artmasına yol açar. Bilişsel davranışçı terapide bu döngüler birlikte fark edilir, işe yaramayan düşünce ve davranış kalıpları sınanır ve yerlerine daha işlevsel olanlar denenir.

Hangi durumlarda kullanılır?

Ayrıntılı bilgi için anksiyete bozukluğu, depresyon ve obsesif kompulsif bozukluk sayfalarımıza bakabilirsiniz.

Terapinin aşamaları

1. Değerlendirme ve hedef belirleme: İlk görüşmelerde yaşanan sorun ayrıntılı olarak ele alınır, kişinin terapiden beklentileri konuşulur ve ölçülebilir hedefler belirlenir. “Daha iyi hissetmek” yerine “haftada üç kez spora gitmek” ya da “toplantılarda en az bir kez söz almak” gibi somut hedefler tercih edilir.
2. Kavramsallaştırma: Sorunu sürdüren düşünce, duygu, beden belirtisi ve davranış döngüsü birlikte çizilir. Bu harita, terapinin yol göstericisi olur.
3. Beceri kazanma: Düşünceleri fark etme ve sınama, davranışsal deneyler, kademeli yüzleşme, sorun çözme ve gevşeme gibi teknikler öğrenilir.
4. Uygulama: Öğrenilen beceriler seanslar arasında günlük yaşamda denenir.
5. Yinelemeyi önleme: Son seanslarda kazanımlar özetlenir, olası zorlanma dönemleri için kişisel bir plan hazırlanır.

Bir seans nasıl geçer?

Seanslar genellikle 45 ile 50 dakika sürer ve haftada bir yapılır. Her seans, geçen haftanın kısa bir değerlendirmesi ve ev çalışmalarının gözden geçirilmesiyle başlar. Ardından o seansın gündemi birlikte belirlenir. Gündemdeki konu üzerinde çalışılır, gerekirse yeni bir teknik öğrenilir ya da seans içinde bir davranışsal deney yapılır. Seansın sonunda öğrenilenler özetlenir ve bir sonraki haftanın çalışması planlanır. Bu yapı, terapinin dağılmadan hedeflere doğru ilerlemesini sağlar.

Bilişsel davranışçı terapide terapist ile danışan bir ekip gibi çalışır; terapist öğüt vermek yerine soru sorar, danışan ise kendi yaşamının uzmanı olarak çözümleri birlikte geliştirir.

Ev çalışmaları neden önemli?

Haftada bir saatlik seans, haftanın geri kalan yüz altmış yedi saatinde yaşanan düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye tek başına yetmez. Bu nedenle seanslar arasında yapılan küçük çalışmalar terapinin merkezinde yer alır. Bir düşünce kaydı tutmak, kaçınılan bir duruma kısa süreliğine girmek, günlük etkinlikleri planlamak ya da uyku saatlerini düzenlemek bu çalışmalara örnektir. Araştırmalar, ev çalışmalarını düzenli yapan kişilerin terapiden daha fazla yarar gördüğünü göstermektedir. Çalışmalar her zaman kişinin yaşam koşullarına ve zamanına göre ayarlanır.

Düşünce tuzakları

Terapide sık karşılaşılan düşünce tuzaklarından bazıları şunlardır:

• Felaketleştirme: En kötü sonucun kesin olacağını düşünmek. “Bu sunum kötü geçerse kariyerim biter.”
• Zihin okuma: Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. “Herkes beni yetersiz buluyor.”
• Ya hep ya hiç düşüncesi: Ara tonları görmemek. “Mükemmel değilse başarısızdır.”
• Aşırı genelleme: Tek bir olaydan genel bir kural çıkarmak. “Bir kez reddedildim, hep reddedileceğim.”
• Duygusal akıl yürütme: Hissedilen duyguyu kanıt saymak. “Kaygılıyım, demek ki bir tehlike var.”

Bu tuzaklar herkeste zaman zaman görülür. Sorun, sık tekrarlandıklarında ve kişinin yaşamını kısıtladıklarında başlar. Terapide bu düşünceler kanıtlarıyla birlikte incelenir ve daha dengeli alternatifler üretilir.

İlaçla birlikte kullanım

Hafif ve orta şiddetteki pek çok sorunda bilişsel davranışçı terapi tek başına yeterlidir. Ağır depresyon, şiddetli takıntılar ya da terapiye katılmayı güçleştiren yoğun belirtiler varsa ilaç tedavisi ile birlikte uygulanır. İlaç belirtileri hafifleterek kişinin terapiye katılımını kolaylaştırır; terapi ise ilacın bırakılmasından sonra da süren beceriler kazandırır. Bu birlikteliğin, ilaç bırakıldıktan sonra yineleme riskini azalttığı bilinmektedir.

BDT'nin farklı biçimleri

Bilişsel davranışçı terapi tek bir teknikten oluşmaz; zaman içinde farklı sorunlara uyarlanmış pek çok biçimi geliştirilmiştir. Obsesif kompulsif bozuklukta maruz bırakma ve tepki önleme, travma sonrası stres bozukluğunda travma odaklı bilişsel terapi, uykusuzlukta uyku kısıtlaması ve uyaran kontrolü, depresyonda davranışsal etkinleştirme bu uyarlanmış biçimlere örnektir. Bazı kişilerde ise kabul ve farkındalık temelli yaklaşımlar daha uygun olabilir; bu konuda kabul ve kararlılık terapisi sayfamıza bakabilirsiniz.

Terapiden en iyi şekilde yararlanmak için

• Seanslara düzenli katılın; aksayan seanslar ilerlemeyi yavaşlatır.
• Hedeflerinizi somut ve ölçülebilir biçimde belirleyin.
• Ev çalışmalarını yapamadığınız haftalarda bunun nedenini seansta konuşun.
• Terapiste sizi rahatsız eden ya da işe yaramadığını düşündüğünüz noktaları açıkça söyleyin.
• İlerlemeyi haftalık değil, aylık bakışla değerlendirin; değişim çoğu zaman inişli çıkışlıdır.

Kimler için daha uygun?

Bilişsel davranışçı terapiden en çok yarar gören kişiler, yaşadıkları sorunu belirli bir alana odaklayabilen, seanslar arasında küçük çalışmalar yapmaya istekli olan ve değişimin adım adım geleceğini kabul edebilen kişilerdir. Sorunların çok sayıda yaşam alanına yayıldığı, kişilik örüntülerinin ön planda olduğu ya da yoğun bir kriz döneminin yaşandığı durumlarda, terapi daha uzun sürebilir ya da başka yöntemlerle birleştirilebilir. Hangi yolun uygun olduğu, ilk görüşmelerde birlikte değerlendirilir.

Sık sorulan sorular