Kabul ve kararlılık terapisi

Kabul ve kararlılık terapisi nedir?

Kabul ve kararlılık terapisi, kısaca ACT, bilişsel davranışçı terapiler ailesinin yeni kuşak yöntemlerinden biridir. Klasik yaklaşımlardan farklı olarak, olumsuz düşüncelerin doğruluğunu tartışmaya ya da duyguları azaltmaya odaklanmaz. Bunun yerine kişinin bu düşünce ve duygularla ilişkisini değiştirmeyi hedefler. Temel soru “Bu düşünceden nasıl kurtulurum?” değil, “Bu düşünce varken bile benim için önemli olan yönde nasıl ilerleyebilirim?” sorusudur.

Yetişkin yaşamında pek çok zorluk tamamen ortadan kaldırılamaz: kronik bir hastalık, geri dönüşü olmayan bir kayıp, yıllardır süren bir kaygı eğilimi. Bu durumlarda yaşamı sorunun tamamen çözülmesine bağlamak, kişiyi uzun süre bekleme hâlinde tutar. ACT, beklemeyi bırakıp yaşamaya başlamayı önerir.

Mücadelenin bedeli

İnsanlar acı veren iç deneyimlerden kurtulmak için çok çeşitli yollar dener: kaygı verici durumlardan uzak durmak, düşünceleri bastırmaya çalışmak, alkolle rahatlamak, sürekli meşgul kalmak, telefona gömülmek. Bu yollar kısa vadede işe yarar gibi görünür; ancak uzun vadede yaşam alanını daraltır. Kaygıdan kaçınmak için davetlere gitmeyen biri yalnızlaşır, hayal kırıklığından korktuğu için yeni bir işe başvurmayan biri yerinde sayar. ACT'de bu kaçınma çabalarının kişiye neye mal olduğu dürüstçe birlikte değerlendirilir.

Duyguyu kontrol etmeye harcanan enerji, çoğu zaman yaşanmamış bir yaşamın bedelidir.

Psikolojik esnekliğin altı yüzü

Bu altı beceri birbirini destekler ve terapide iç içe çalışılır.

Değerler pusulası

ACT'nin en belirgin özelliklerinden biri değerlere verdiği önemdir. Değer, ulaşılıp biten bir hedef değil, yön gösteren bir pusuladır. “Bir yıl içinde terfi almak” bir hedeftir; “işimde özenli ve öğrenmeye açık olmak” ise bir değerdir. Terapide kişinin aile, yakın ilişkiler, iş, sağlık, öğrenme, toplumsal katkı ve kendine özgü alanlardaki değerleri keşfedilir. Ardından bu değerlere yaklaştıran küçük adımlar planlanır. Kronik ağrısı olan biri için “ailemle bağ kurmak” değeri, uzun yürüyüşler yerine akşam yemeğinde telefonsuz yarım saat geçirmek gibi ağrıya rağmen yapılabilecek bir adımla somutlaşabilir.

Hangi durumlarda kullanılır?

ACT'nin yetişkinlerde etkinliği; yaygın kaygı bozukluğu, depresyon, sosyal kaygı, obsesif kompulsif bozukluk, kronik ağrı, uzun süreli bedensel hastalıklarla yaşama, iş stresi ve tükenmişlik gibi pek çok alanda araştırılmıştır. Özellikle sorunun tamamen ortadan kalkmasının gerçekçi olmadığı durumlarda güçlü bir seçenektir. Klasik bilişsel davranışçı terapi ile birbirini dışlamazlar; aynı tedavi sürecinde her iki yaklaşımın teknikleri birlikte kullanılabilir.

Bir seanstan kesit

Toplantılarda söz almaktan kaçınan bir çalışanla yapılan bir seansı düşünelim. Önce kaçınmanın kısa vadede sağladığı rahatlama ve uzun vadede neye mal olduğu konuşulur. Ardından “Saçmalayacağım” düşüncesiyle bir ayrışma alıştırması yapılır: düşünce yüksek sesle, çok yavaş ya da şarkı söyler gibi tekrarlanır ve düşüncenin ağırlığının nasıl değiştiği gözlenir. Sonra kişinin iş yaşamındaki değeri, örneğin “fikirlerimi paylaşarak ekibe katkıda bulunmak”, hatırlanır. Seans, önümüzdeki hafta bir toplantıda tek bir soru sormak gibi küçük bir kararlı adımla biter. Bu adım sırasında kaygının olabileceği baştan kabul edilir; başarı ölçütü kaygının olmaması değil, adımın atılmasıdır.

Tükenmişlik ve iş stresi

Yoğun çalışma temposu içinde tükenmişlik yaşayan yetişkinlerde ACT, kişinin neden çalıştığını yeniden hatırlamasına ve değerleriyle uyumlu sınırlar çizmesine yardımcı olur. Her şeye yetişme çabası yerine, gerçekten önemli olan işlere enerji ayırmak, dinlenmeyi bir lüks değil bir gereklilik olarak görmek ve “hayır” diyebilmek, terapide sıklıkla çalışılan konulardır. Tükenmişlik depresyona dönüşmüşse ilaç tedavisi de değerlendirilir.

Gündelik alıştırmalar

• Gün içinde üç kez bir dakikalığına yalnızca nefesinize ve çevredeki seslere odaklanın.
• Zorlayıcı bir düşünce geldiğinde başına “Zihnim şu anda bana … diyor” ekleyin.
• Akşamları, gün içinde değerlerinize uygun attığınız bir adımı not edin.
• Kaçınmak istediğiniz bir durumda kendinize “Bu beni önemsediğim şeye yaklaştırıyor mu?” diye sorun.

Kronik ağrı ve bedensel hastalıklarla yaşamak

Yıllardır süren bel ya da eklem ağrısı, migren, romatizmal hastalıklar ya da diyabet gibi süreğen durumlar, yalnızca bedeni değil, kişinin tüm yaşamını etkiler. Ağrının artacağı korkusuyla etkinliklerden vazgeçmek, zamanla hareketsizliğe, yalnızlığa ve çökkünlüğe yol açar. ACT, ağrıyı ortadan kaldırmayı vaat etmez; ancak ağrıyla mücadeleye harcanan enerjinin bir kısmını, kişinin yeniden önemsediği etkinliklere dönmesi için kullanmasına yardım eder. Araştırmalar, kronik ağrısı olan yetişkinlerde ACT'nin günlük işlevselliği ve yaşam kalitesini artırdığını göstermektedir. Bu çalışma, ağrı tedavisini yürüten hekimle iş birliği içinde yapılır.

Grup programları

ACT, bireysel görüşmelerin yanı sıra küçük gruplar hâlinde de uygulanabilir. Grup programlarında katılımcılar benzer zorlukları yaşayan başka kişilerle tanışır, alıştırmaları birlikte yapar ve birbirlerinin deneyimlerinden öğrenir. Bu ortam, “Bunu yaşayan tek kişi ben değilim” duygusunu güçlendirir. Grup programları genellikle sekiz ile on haftalık bir takvimle yürütülür. Grupta paylaşılan kişisel bilgiler gizlilik kuralları çerçevesinde korunur.

ACT'nin sınırları

ACT her durumda ilk seçenek değildir. Ağır depresyonun en yoğun döneminde, akut psikotik belirtilerde ya da güvenliğin ön planda olduğu kriz durumlarında önce bu tabloların tedavisine odaklanılır. Bu dönemler geçtikten sonra ACT, kişinin yaşamını yeniden kurmasına destek olabilir.

Kendinize şefkat

ACT sürecinde sık karşılaşılan bir engel, kişinin kendine karşı acımasız iç sesidir: “Yine beceremedin”, “Herkes senden daha güçlü.” Terapide bu sesle tartışmak yerine, onu fark edip yanında daha anlayışlı bir ses geliştirmek çalışılır. Zor bir günde yakın bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünmek ve aynı sözleri kendinize söylemeyi denemek, basit ama etkili bir başlangıçtır.

Sık sorulan sorular