Çankaya Psikiyatrist ve Psikiyatri Doktoru

Bu sayfanın konusu: İş stresi ve tükenmişlik

Uzun çalışma saatleri, bitmeyen e-postalar ve "her an ulaşılabilir olma" beklentisi zamanla bedeni ve zihni tüketir. Tükenmişlik bir zayıflık değil, uzun süre karşılanmayan bir yükün sonucudur. Çankaya'da psikiyatrist arayanlar için iş stresini ve tükenmişliği anlatıyoruz.

Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik, uzun süre yönetilemeyen iş stresinin yol açtığı bir durumdur ve üç temel özellikle tanınır: sürekli bir enerji kaybı ve bitkinlik, işe karşı giderek artan mesafe, alaycılık ya da duygusuzluk, ve iş verimliliğinde belirgin düşüş. Kişi sabahları işe gitmeyi düşündüğünde ağırlık hisseder, pazar akşamları kaygılanır, tatillerde bile dinlenemez.

Tükenmişlik en sık sağlık çalışanları, öğretmenler, hukukçular, yöneticiler ve müşteriyle yoğun iletişim gerektiren işlerde görülür; ancak her meslekte ortaya çıkabilir. Yüksek iş yükü, karar yetkisinin az olması, emeğin karşılığını görememe, adaletsizlik duygusu ve iş ile özel hayat arasındaki sınırın kaybolması başlıca risk etkenleridir.

Bedende ve zihinde belirtiler

• Uykuya rağmen geçmeyen yorgunluk, sık baş ağrısı, mide-bağırsak yakınmaları
• Odaklanmakta güçlük, unutkanlık, basit kararları bile verememe
• Alınganlık, sabırsızlık, iş arkadaşlarına ve yakınlara karşı tahammülsüzlük
• İşle ilgili her şeye karşı duygusuz ya da alaycı bir tutum
• Akşamları rahatlamak için alkol, sigara ya da yemeğe daha sık başvurma
• Sık hastalanma, enfeksiyonlardan geç toparlanma

Tükenmişlik mi, depresyon mu?

Tükenmişlik ve depresyon birbirine çok benzer ve sıklıkla iç içe geçer. Tükenmişlikte yakınmalar ağırlıklı olarak işle ilgilidir; kişi tatilde ya da hafta sonu kısmen toparlanabilir. Depresyonda ise keyifsizlik ve umutsuzluk hayatın bütün alanlarına yayılır, sevilen etkinlikler de anlamını yitirir, uyku ve iştah belirgin biçimde değişir, değersizlik düşünceleri ortaya çıkar. Tükenmişlik uzun sürdüğünde depresyona dönüşebilir. Bu ayrım tedavi planını değiştirdiği için bir psikiyatrist tarafından değerlendirilmesi önemlidir.

Psikiyatrist nasıl değerlendirir?

Değerlendirmede çalışma koşulları, iş yükü, uyku düzeni, alkol ve kafein kullanımı, aile yaşamı ve kişinin baş etme yolları ayrıntılı olarak ele alınır. Depresyon, kaygı bozukluğu ve uyku bozukluklarının eşlik edip etmediği araştırılır. Tiroid, kansızlık ve vitamin eksiklikleri gibi yorgunluğa yol açabilecek bedensel nedenler için kan tahlilleri istenebilir. Gerektiğinde iş yerine sunulmak üzere istirahat ya da çalışma düzenlemesine dair raporlar da değerlendirilir.

Tedavi ve toparlanma

Tükenmişlikte ilk adım, yükün kaynağını görünür kılmak ve mümkün olan düzenlemeleri yapmaktır: iş yükünün yeniden dağıtılması, mesai dışı ulaşılabilirliğin sınırlanması, kısa ama düzenli molalar ve gerekirse kısa süreli istirahat. Bilişsel davranışçı terapi ve stres yönetimi çalışmaları, kişinin "hayır" diyebilmesini, önceliklerini belirlemesini ve mükemmeliyetçi beklentilerini gözden geçirmesini sağlar.

Eşlik eden depresyon, kaygı bozukluğu ya da ciddi uyku sorunu varsa psikiyatrist ilaç tedavisini önerebilir. Toparlanma çoğu zaman haftalar ile aylar sürer; düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iş dışında anlam bulunan etkinlikler iyileşmenin önemli parçalarıdır.

İşe dönüş ve önleme

• İşe kademeli dönüş planı yapın; ilk haftalarda yükü sınırlı tutun.
• Gün sonunu bir "kapanış" alışkanlığıyla işaretleyin: yapılacaklar listesini yazıp bilgisayarı kapatın.
• Bildirimleri mesai dışında kapatın, hafta sonu en az bir gün işten tamamen uzak durun.
• Yöneticinizle iş yükü ve beklentiler hakkında somut bir konuşma yapın.
• Her gün kısa da olsa hareket edin; yürüyüş stres hormonlarını düşürür.

Tükenmişlik ve uyku

İş stresi en erken uykuyu bozar: zihin gece de yapılacaklar listesini dolaşır, sabaha karşı uyanılır ve tekrar uykuya dalınamaz. Yetersiz uyku ertesi gün dikkat ve sabrı azaltır, iş daha da zorlaşır ve kısır bir döngü oluşur. Bu döngüyü kırmak için yatmadan önce en az bir saat iş e-postalarına bakmamak, akşam saatlerinde kafeini azaltmak, yatağı yalnız uyku için kullanmak ve her gün aynı saatte kalkmak önerilir. Zihin gece dolaştığında yatağın yanında bir not defteri bulundurup aklınıza gelenleri yazmak, düşünceyi "kâğıda bırakmaya" yardım eder.

Uyku sorunları haftalardır sürüyorsa yalnızca uyku ilacıyla geçiştirmek yerine altta yatan stres, kaygı ya da depresyonun değerlendirilmesi gerekir. Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi, ilaçsız ve kalıcı bir düzelme sağlayabilir.

Yöneticiler ve ekipler için

Tükenmişlik yalnızca bireysel değil, örgütsel bir sorundur. Gerçekçi iş yükü, açık görev tanımları, adil değerlendirme, emeğin görünür kılınması ve mesai dışında ulaşılabilirliğin sınırlanması tükenmişliği önlemenin en etkili yollarıdır. Ekip içinde zorlandığını söyleyebilen çalışanların erken desteklenmesi, uzun süreli raporları ve işten ayrılmaları azaltır.

Bir ekip arkadaşınızda uzun süreli yorgunluk, alınganlık ve geri çekilme fark ediyorsanız, yargılamadan nasıl olduğunu sormak ve destek almanın normal bir şey olduğunu hatırlatmak büyük fark yaratabilir.

Çankaya'da psikiyatriste başvuru

Çankaya'da yaşayan ya da çalışan kişiler iş stresi ve tükenmişlik için psikiyatri polikliniklerine ya da psikiyatristlerin muayenehanelerine randevuyla başvurabilir. Yoğun çalışanlar için kontrol görüşmelerinin bir kısmı online yapılabilir; ilk değerlendirmenin yüz yüze olması önerilir. Görüşme bilgileri tıbbi gizlilik kapsamındadır ve onayınız olmadan iş yerinizle paylaşılmaz.

Sık sorulan sorular