Sincan Psikiyatrist ve Psikiyatri Doktoru

Bu sayfanın konusu: Sigarayı bırakma

Sigarayı bırakmak isteyen pek çok kişi birkaç kez denemesine rağmen başaramadığı için kendini iradesiz hisseder. Oysa nikotin, beynin ödül sistemini etkileyen güçlü bir bağımlılık yapıcıdır ve bırakmak çoğu zaman destekle çok daha kolaydır. Sincan'da psikiyatrist arayanlar için sigarayı bırakmanın yollarını anlatıyoruz.

Nikotin neden bu kadar bağımlılık yapar?

Sigara içildiğinde nikotin saniyeler içinde beyne ulaşır ve ödül sisteminde dopamin salınımını artırır. Bu hızlı ödül, beyni sigarayı belirli durumlarla (kahve, yemek sonrası, stres, araba kullanmak, telefonla konuşmak) eşleştirmeye yönlendirir. Zamanla beyin nikotine uyum sağlar; sigara içilmediğinde huzursuzluk, gerginlik ve istek ortaya çıkar. Bu nedenle sigara bağımlılığının hem bedensel hem de alışkanlıkla ilgili güçlü bir yönü vardır.

Bırakınca neler olur?

Bırakmanın ilk günlerinde sinirlilik, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü, uyku sorunları, iştah artışı ve yoğun sigara isteği görülür. Bu belirtiler genellikle ilk üç gün en yoğun olur ve iki ila dört hafta içinde belirgin biçimde azalır. Sigara isteği ise dalgalar hâlinde gelir; her dalga birkaç dakika sürer ve geçer. Bu dalgaların geçici olduğunu bilmek, onlara dayanmayı kolaylaştırır.

Bırakmanın faydaları ise hızla başlar: birkaç gün içinde tat ve koku duyusu düzelir, birkaç hafta içinde nefes alma ve egzersiz kapasitesi artar, yıllar içinde kalp hastalığı ve kanser riski belirgin biçimde azalır.

Bırakma planı nasıl yapılır?

• Önümüzdeki iki hafta içinde bir bırakma günü belirleyin ve yakınlarınıza söyleyin.
• Sigara içtiğiniz durumları birkaç gün not edin; tetikleyicilerinizi tanıyın.
• Bırakma gününden önce evdeki, arabadaki ve iş yerindeki sigara, çakmak ve küllükleri ortadan kaldırın.
• Tetikleyici durumlar için yedek davranışlar hazırlayın: su içmek, kısa yürüyüş, sakız, nefes egzersizi.
• İlk haftalarda alkol ve sigara içilen ortamlardan uzak durun.
• Kazandığınız parayı görünür kılın; bir hedef için biriktirin.

Bırakmaya yardımcı ilaçlar

Nikotin bağımlılığında kullanılan tedaviler, bırakma başarısını belirgin biçimde artırır. Nikotin bandı, sakızı ve pastili gibi nikotin replasman tedavileri sigaradaki zararlı maddeler olmadan nikotini düşük ve düzenli dozda vererek yoksunluğu hafifletir. Bunun yanında hekim tarafından reçete edilen ve beyindeki nikotin etkisini azaltan ilaçlar da vardır. Hangi yöntemin uygun olduğu, kişinin sağlık durumu, kullandığı diğer ilaçlar ve geçmiş denemeleri göz önünde bulundurularak hekimle birlikte belirlenir.

Depresyon, kaygı ve sigara

Depresyon, kaygı bozuklukları, şizofreni, bipolar bozukluk ve dikkat eksikliği olan kişilerde sigara kullanımı çok daha yaygındır. Pek çok kişi sigaranın kendisini sakinleştirdiğini düşünür; oysa bu rahatlama çoğu zaman yalnızca yoksunluk belirtilerinin geçici olarak giderilmesidir. Uzun vadede sigarayı bırakan kişilerde kaygı ve depresyon belirtilerinin azaldığı gösterilmiştir. Ruhsal hastalığı olan kişilerde bırakma süreci psikiyatristle birlikte planlanmalıdır; çünkü sigara bazı psikiyatrik ilaçların kandaki düzeyini etkiler ve bırakınca doz ayarı gerekebilir.

Kayma olursa

Bir ya da birkaç sigara içmek her şeyin bittiği anlamına gelmez. Kaymanın hangi durumda olduğunu not edin, o durum için yeni bir plan yapın ve bırakmaya hemen devam edin. Sigarayı kalıcı olarak bırakan kişilerin çoğu, başarıya ulaşmadan önce birkaç kez denemiştir. Her deneme, tetikleyicilerinizi daha iyi tanımanızı sağlar.

Sigara dumanı ve aile

Sigara yalnızca içen kişiyi değil, evdeki çocukları, eşi ve yaşlı aile üyelerini de etkiler. Pasif içicilik çocuklarda solunum yolu enfeksiyonlarını, astım ataklarını ve kulak iltihaplarını artırır; gebelikte sigara ise bebeğin gelişimini olumsuz etkiler. Ev ve arabanın tamamen sigarasız alan olması, bırakma sürecinde de en güçlü motivasyonlardan biridir.

Ailenin bırakma sürecine destek olması başarıyı artırır: kişiyi suçlamak yerine cesaretlendirmek, zor anlarda birlikte yürüyüşe çıkmak ve sigarasız geçen günleri birlikte kutlamak gibi. Evde başka içiciler varsa birlikte bırakmayı denemek her iki kişinin de işini kolaylaştırır.

Stres anında sigara isteği

Pek çok kişi sigarayı en çok stresli anlarda özler. Oysa sigaranın yarattığı rahatlama, büyük ölçüde nikotin yoksunluğunun kısa süreliğine giderilmesidir; sigara stresin kaynağını çözmez. Stres anları için önceden hazırlanmış alternatifler isteği atlatmayı kolaylaştırır: dört saniye nefes alıp altı saniyede vermek, birkaç dakika yürümek, soğuk su içmek, birini aramak ya da elleri meşgul edecek bir şey bulmak.

İsteğin bir dalga gibi yükselip birkaç dakika içinde kendiliğinden azaldığını gözlemlemek, "dayanamayacağım" düşüncesini zayıflatır. Bırakmanın ilk haftalarında stres düzeyi yüksek olan kişilerin psikiyatrik destek alması, hem bırakmayı hem de stres yönetimini birlikte güçlendirir.

Sincan'da psikiyatriste başvuru

Sincan'da yaşayanlar sigarayı bırakma sürecinde, özellikle eşlik eden depresyon, kaygı ya da başka bir bağımlılık varsa psikiyatri polikliniklerine ya da muayenehanelere başvurabilir. Psikiyatrist bırakma planını, ilaç seçeneklerini ve kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşimleri sizinle birlikte değerlendirir.

Sık sorulan sorular